Cru, torrado, cozido, doce, salgado, em pasta. São diversas as formas de consumir amendoim, fonte de proteínas e de gordura saudável, sem perder os nutrientes. Mas algumas são definitivamente mais vantajosas para a saúde.
A Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa) classifica o amendoim como uma leguminosa, mas não há um consenso. Há quem diga que ele é uma espécie de leguminosa seca (como os feijões e lentilhas), mas outros profissionais da área de alimentos classificam o amendoim como oleaginosa (como as castanhas), por conta de sua composição: ele é rico em óleo (50%) e proteína (25% a 30%).
Independentemente da classificação, é essa composição que torna o amendoim tão bom para a saúde. “Numa porção de 100 gramas, 50 gramas são de gordura [óleo], o que parece alto, mas se trata apenas de gordura insaturada, que não está associada a doenças vasculares”, explica Beatriz Tenuta, professora do curso de Nutrição do Centro Universitário São Camilo.
O amendoim apresenta um combo de nutrientes poderoso, mas é preciso consumir com moderação e escolher a versão mais adequada. Foto: New Africa/Adobe Stock
Cabe destacar que há tipos diferentes de gorduras, sendo que algumas são melhores do que outras. As saturadas, por exemplo, estão em alimentos como laticínios, manteiga, óleo de coco e carne vermelha, além de produtos ultraprocessados. Essa gordura deve aparecer com parcimônia no cardápio, já que o excesso está ligado a um maior risco de problemas de saúde, como obesidade e males cardíacos.
Ao contrário das gorduras saturadas, as insaturadas se destacam por seus efeitos protetores, como favorecer o controle do colesterol e reduzir o risco cardiovascular. Também há indícios de benfeitorias ao cérebro. Dentro desse grupo, há as versões poli-insaturadas (representadas, por exemplo, por óleo de canola, salmão e sardinha) e as monoinsaturadas (azeite de oliva, abacate e o amendoim estão entre as fontes). Para completar o combo nutritivo do amendoim, vale mencionar a presença de fitoesteróis, substâncias que têm papel importante no controle dos níveis de colesterol.
O amendoim também concentra proteínas, nutrientes essenciais para a formação de músculos, e fibras, que facilitam o funcionamento do intestino. Todo esse mix faz com que o alimento seja considerado de baixo índice glicêmico, ou seja, a liberação de glicose na circulação para gerar de energia ocorre de forma lenta, o que mantém os níveis de glicemia em ordem e contribui para a sensação de saciedade.
Além disso, o amendoim possui vitaminas A, K, D e E, que atuam em diversas funções do corpo. A vitamina A é relacionada à saúde da pele, do cabelo e da visão; a D ajuda na absorção de cálcio nos ossos; e a K e a E são antioxidantes. Somam-se ainda algumas vitaminas do complexo B.
Como incluir na rotina
Segundo Lara Natacci, pós-doutora em nutrição pela Universidade de São Paulo (USP) e diretora clínica da DietNet – Nutrição, Saúde e Bem-Estar, o único problema de consumir o amendoim são as calorias. “Em 100 g de amendoim, há cerca de 600 calorias, o que é muito”, alerta.
Mesmo que a gordura monoinsaturada seja considerada “boa”, ela segue sendo gordura, ou seja, fornece boa doses de calorias.
Em geral, especialistas recomendam de 30 a 40 gramas de oleaginosas por dia, o famoso punhado. Essa porção de amendoim fornece por volta de 190 calorias. “Nessa mesma quantidade, você encontra 8,25 gramas de proteína, o que é muito bom”, pondera Lara.
Mas Lara e Beatriz concordam que não é possível estabelecer um valor diário padrão sem considerar as necessidades nutricionais de cada um.
Fora a quantidade, é preciso prestar atenção no formato de amendoim escolhido. As versões salgadas, por exemplo, devem ser consumidas com moderação, já que apresentam bastante sódio, mineral cujo abuso tende a fazer a pressão arterial subir. “Algumas versões salgadas ainda podem ter uma cama de fécula de mandioca para dar a crocância, ou seja, mais um carboidrato adicionado”, acrescenta Beatriz. Também é bom evitar o tipo doce, pois o açúcar agrega ainda mais calorias ao alimento.
As versões mais recomendadas do produto são cru, in natura, torrado ou cozido. As pastas de amendoim com o selo “integral”, ou seja, sem aditivos, também são uma ótima escolha para o dia a dia.
Cuidado na hora da compra
Independentemente do formato, o consumidor deve observar se o produto possui o selo da Associação Brasileira da Indústria de Chocolates, Amendoim e Balas (Abicab). O registro é uma segurança contra a aflatoxina, composto tóxico produzido por um fungo que cresce no amendoim quando a leguminosa é deixada em local úmido.
Na maioria das vezes, essa toxina atrapalha apenas o sistema digestivo, causando dor na barriga e diarreia. Mas, em alguns casos, pode causar problemas graves, inclusive mentais.
Em feiras, uma observação meticulosa pode ajudar na identificação de fungos. Mas, por causa do selo, produtos industrializados tendem a apresentar uma proteção maior.
