Seis áreas do mundo são conhecidas como blue zones (ou zonas azuis), onde uma combinação de cultura, mentalidade, dieta e ambiente ajuda seus moradores a viver mais tempo e com mais saúde do que a maioria.
Embora não exista manual para a longevidade, algumas lições importantes das pessoas que vivem nas zonas azuis podem ajudar você a criar e manter novos hábitos para envelhecer com mais saúde. Uma dessas lições se encontra na cultura alimentar de uma península de 130 quilômetros de extensão na América Central, caracterizada como zona azul no início dos anos 2000.
Os habitantes de Nicoya, na Costa Rica – conhecida por suas paisagens costeiras ao sul da fronteira com a Nicarágua – vêm consumido rotineiramente três alimentos juntos há pelo menos 6 mil anos, segundo Dan Buettner, fundador da Blue Zones LLC, em sua série documental Como Viver até os 100: Os Segredos das Zonas Azuis, na Netflix.
“Sem dúvida, uma das razões pelas quais as pessoas de Nicoya vivem muito é porque elas têm essa dieta de feijão, abóbora e milho”, diz Buettner no filme. “Elas a chamam de três irmãos”.
Para aumentar a expectativa de vida com saúde, é preciso cuidar do padrão da dieta. Foto: Budimir Jevtic/Adobe Stock
Esses alimentos à base de plantas são fontes práticas e econômicas de proteína que ajudam os habitantes de Nicoya até a velhice. Ao contrário da dieta ocidental, em que a carne é a principal fonte de proteína, o feijão, o milho e a abóbora fornecem proteína a um custo baixo e sem o colesterol e a gordura saturada da carne vermelha.
“Eles gastam uma fração do que gastamos com carne e laticínios, mas obtêm toda a proteína de que precisam”, diz Buettner na série. “Isso mostra que não é preciso ser rico para ter uma alimentação saudável”.
Aqui estão os benefícios dos “três irmãos” para a saúde.
1. Milho
Em Nicoya, as famílias tradicionalmente fazem tortilhas mergulhando os grãos de milho em cinzas de madeira. “O processamento tradicional aumenta o valor nutricional do milho”, diz Buettner no documentário.
As tortilhas são ricas em carboidratos complexos, essenciais para manter a energia. O milho, por si só, também é rico em fibras – portanto, é digerido lentamente e mantém a pessoa saciada por mais tempo.
A boa notícia é que, mesmo que você não faça tortilhas caseiras, pode saborear o milho de outras formas ou adicioná-lo a molhos e saladas.
2. Feijão
O feijão preto contém antioxidantes, que fortalecem o sistema imunológico, diz Buettner na série. Eles também fornecem uma fonte substancial de proteína para o crescimento muscular e fibras para o controle do açúcar no sangue.
Buettner defende uma dose diária de feijão em seu livro The Blue Zones American Kitchen: 100 Recipes to Live to 100, e eles estão presentes em muitas de suas receitas.
“[O feijão] reina supremo nas zonas azuis e é a pedra angular de todas as dietas de longevidade do mundo”, escreve ele no livro.
O feijão também é mais acessível do que outras fontes de proteína – você pode obter um quilo por cerca de R$ 7. Seja em sopas, tacos ou sozinho, o feijão é outra adição fácil à sua coleção de receitas. (No Brasil, a recomendação é investir na dupla arroz e feijão)
Feijão é considerado um superalimento. Foto: maríamarmar/Adobe Stock
3. Abóbora
A abóbora é rica em vitaminas A, B e C, além de magnésio e potássio, que são essenciais para a saúde dos ossos, do sangue e do coração, de acordo com a Cleveland Clinic. Seus antioxidantes também ajudam a reduzir o estresse oxidativo, que pode causar danos às células e doenças.
Adicionar abóbora ao seu próximo prato pode ser uma ótima maneira de começar a incorporá-la à sua dieta. Considere assá-la como acompanhamento ou recheá-la com outros grãos e vegetais, como quinoa e tomate.
A maneira de comer na zona azul não é uma dieta rigorosa, mas uma lição de como a combinação de alimentos integrais, saborosos e baratos pode ser deliciosa e contribuir para a longevidade.
“Encontre os ingredientes que você adora e, se conseguir aprender a combiná-los para fazer algo delicioso, você estará no caminho certo para comer até os 100 anos”, disse ele anteriormente à Fortune.
Esta história foi originalmente publicada em Fortune.com. / TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU
