Ela é a fruta mais consumida do Brasil, segundo o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), em sua Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF). Mas, além de popular, a banana também carrega substâncias valiosas, como fibras, vitaminas e minerais, além de compostos fenólicos, substâncias que combatem o envelhecimento precoce e ajudam na prevenção de doenças crônicas.
É tão prática que sua casca amarela pode ser comparada à embalagem de um snack. “Ela é o que a gente chama de fast-food, porque basta simplesmente abri-la e consumir. Isso já ajuda bastante a ter uma alimentação saudável e é algo que lhe destaca em relação às outras frutas”, comenta a nutricionista Mariana Doce Passadore, docente do curso de Nutrição do Centro Universitário São Camilo, em São Paulo.
Bananas são ricas em diversos nutrientes que fazem a diferença para a saúde Foto: Alexandr Sherstobitov/ Adobe Stock
O que é que a banana tem?
Essa característica de “fast-food” aliada ao sabor adocicado facilita o consumo e, consequentemente, o aproveitamento dos atributos da fruta, como o elevado teor de potássio. Esse mineral é essencial para as funções cardíaca e muscular, explica Thamires Lima, nutricionista do Oba Hortifruti, na capital paulista. Segundo ela, o déficit do mineral pode contribuir para a ocorrência de cãibras e dores nos músculos. O nutriente ainda auxilia no controle da pressão arterial, já que atua de forma oposta ao sódio – ou seja, ajuda a relaxar os vasos sanguíneos.
Já o mix de zinco, fósforo e magnésio fortalece ossos, imunidade e cérebro, favorecendo a memória e o aprendizado. A fruta também é fonte de vitaminas, a exemplo da A, C e B6, e concentra compostos bioativos, como fenólicos e carotenoides, que têm ação antioxidante e protegem as células. O alimento ainda oferece fibras, que preservam a saúde intestinal e promovem sensação de saciedade.
Por fim, a banana é conhecida como a “fruta da felicidade”, diz Thamires. É que ela contém triptofano, um aminoácido necessário para a produção de serotonina, hormônio que regula o humor, além de magnésio, mineral que contribui para esse processo.
Originária do Sudeste Asiático, a banana é cultivada em mais de 130 países. No Brasil, de acordo com a pesquisadora Ronielli Cardoso Reis, da Embrapa Mandioca e Fruticultura, as variedades mais comuns são prata, plátano (como a banana-da-terra) e Cavendish (turma da banana nanica). Mas, afinal, qual delas é a mais nutritiva?
E quais as diferenças entre os tipos?
Como explicam as especialistas, as diferenças entre as variedades de banana são mínimas. “Por isso, eu recomendaria que as pessoas escolhessem o tipo da fruta pensando naquele que mais agrada”, diz Mariana.
Mas há algumas pequenas variações em relação à quantidade de fibras, água e alguns nutrientes. Conheça a seguir.
A banana nanica é o tipo preferido para exportação. Foto: guy – stock.adobe.com/Adobe stock
Como explica Ronielli, as bananas do tipo Cavendish, como a nanica, são longas, encurvadas e, quando maduras, são muito doces, sendo o tipo preferido para exportação. O tamanho delas varia de 15 a 24 centímetros, segundo as Centrais de Abastecimento do Distrito Federal (Ceasa-DF). Já o peso fica em torno de 140 gramas.
É uma das variedades que esbanja potássio: conta com 346 mg do mineral em uma porção de 100 gramas, de acordo com a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA) da Universidade de São Paulo (USP). Isso corresponde a aproximadamente uma unidade e meia.
Vale dizer que, de todas, é a opção menos calórica. Outro destaque para a banana nanica, segundo Mariana, é que ela possui a coloração bastante amarela. Isso significa que sua casca tem grande quantidade de carotenoides, pigmentos responsáveis por esse tom e que são convertidos em vitamina A em nosso corpo.
Em 100 gramas, encontramos:
Calorias: 91 kcal
Fibra alimentar: 1,7 g
Potássio: 346 mg
Vitamina C: 5,3 mg
A banana prata tende a ser ligeiramente mais ácida. Foto: Daniel Teixeira/Estadão
Ela tem aproximadamente 15 centímetros de comprimento. Uma unidade pesa cerca de 100 gramas. Elas também são mais retas e ligeiramente mais ácidas.
Essa variedade é a líder em quantidade de potássio: são 358 mg para cada porção de 100 gramas (o que seria equivalente, portanto, a uma unidade). Segundo Thamires, a maior presença desse mineral faz com que a prata e a nanica sejam ótimas opções. No mais, o quadro da banana prata, em 100 gramas, fica assim:
Calorias: 106 kcal
Fibra alimentar: 1,9 gramas
Potássio: 358 mg
Vitamina C: 21,6 mg
A banana-da-terra costuma ser consumida cozida, assada ou frita. Foto: Gustavo – stock.adobe.com
Essa variedade é grande – pode chegar a mais de 26 centímetros –, fina e consumida, na maioria das vezes, cozida, assada ou frita, já que concentra bastante amido (um tipo de carboidrato), o que dificulta a ingestão do alimento cru.
Essas bananas, que pesam por volta de 200 gramas, são ricas em vitamina A e também contam com doses consideráveis de vitamina C. Mas são também as mais calóricas. Comparadas com as nanicas, por exemplo, as da terra têm 53% mais calorias em uma porção de 100 gramas.
Confira o que encontramos em 100 gramas:
Calorias: 140 kcal
Fibra alimentar: 1,5 g
Potássio: 328 mg
Vitamina C: 15,7 mg
A banana-maçã se destaca pelo conteúdo de fibras. Foto: Marcos Mendes/AE
Essa espécie costuma ter 10 cm ou mais e pesa, em média, 115 gramas. É ela quem carrega a maior quantidade de fibras: são 2,3 gramas em uma porção de 100 gramas.
Já na disputa entre calorias, ela fica no meio do caminho. Conta com 108 kcal na porção.
Em 100 gramas, temos:
Calorias: 108 kcal
Fibra alimentar: 2,3 mg
Potássio: 306 mg
Vitamina C: 12,1 miligramas
A banana-ouro é a menor entre todas as variedades comerciais. Foto: Marcos Mendes/Estadão
Esta é a menor de todas as variedades comerciais. A pequena banana-ouro, também chamada “ourinho”, não ultrapassa os 10 centímetros de comprimento e as 45 gramas.
Mesmo assim, ela fica em segundo lugar na lista de mais calóricas – pois fornece 116 kcal em 100 gramas, perdendo apenas para a banana-da-terra. Oferece ainda quantidade significativa de vitamina A.
De acordo com a TBCA, em 100 gramas, ela conta com:
Calorias: 116 kcal
Fibra alimentar: 2,4 mg
Potássio: 247 mg
Vitamina C: 7,3 mg
O importante é estar na fruteira
Ronielli ressalta que não se pode afirmar que uma variedade de banana é mais nutritiva do que outra, já que um tipo pode ser rico em um composto, mas apresentar outro em menor quantidade.
“A banana prata fornece mais cálcio e mais vitamina C do que a nanica, mas ela apresenta mais potássio, fósforo e magnésio”, exemplifica.
Por isso, como ressalta Mariana, essas diferenças não costumam ter grande impacto nutricional. O que importa mesmo, diz a nutricionista, é que a banana, independentemente do tipo, é um alimento importante e que merece estar na rotina de forma consistente.
Como aproveitar a casca?
Não é só a polpa: a casca da banana também contém diversos compostos benéficos para a saúde, como o ácido gálico, que tem sido estudado por sua propriedades anti-inflamatórias, além de polifenóis e flavonoides.
Segundo Thamires, a casca da banana possui o dobro de potássio em relação à polpa, e é rica em fibras, vitamina C, cálcio e carotenoides.
Ainda de acordo com a nutricionista, ela pode ser utilizada para o preparo de chás. Outra opção é usá-la desidratada ou na forma de farinha para enriquecer preparações como vitaminas, bolos, panquecas, pães e farofas.
