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Entenda por que o exercício de prancha rende importantes ganhos para o controle da pressão alta – iStock/Getty Images
Exercícios que envolvem atividade de força como agachamento na parede e prancha foram considerados altamente eficazes para a redução da pressão arterial e controle da hipertensão, segundo resultados de um estudo realizado no Reino Unido. Para entender a relação entre os dois fatores, a pesquisa publicada no British Journal of Sports Medicine analisou ensaios clínicos realizados com quase 16 mil pessoas.
Em uma análise mais ampla, permitiu-se concluir que todos os exercícios contribuíram para diminuir a pressão alta, contudo o agachamento na parede e a prancha apresentaram resultados superiores aos exercícios aeróbicos.
Impactos dos exercícios para o controle da pressão alta
Historicamente, os especialistas cravam que as melhores opções de exercícios para diminuir a hipertensão seriam os de caráter aeróbico, como caminhadas, corridas e ciclismo. Apesar disso, os resultados desse colocam os exercícios de força como possíveis aliados nesse controle, ampliando as opções para criação de rotinas de exercícios mais variadas e personalizadas. Caracterizadas por fortalecer os músculos sem movimentar as articulações, os exercícios de isometria se mostram como ótimas alternativas aos exercícios aeróbicos para amenizar os níveis de pressão alta.
Os pesquisadores responsáveis pelo estudo alertam, contudo, acerca da necessidade da respiração adequada durante a execução destas atividades, para que não haja excesso de tensão muscular.
Como fazer agachamento na parede?
Para fazer o agachamento apoiado na parede, a pessoa deve ficar com as costas a alguns centímetros de distância da parede, com braços retos abaixados. Na posição, basta a pessoa fazer o agachamento comum, com a coluna reta e sem esticar o joelho totalmente na subida. A atividade consiste em estimular os músculos das pernas por alguns minutos.
Como praticar a prancha?
É só deitar de bruços em um tapete, levantar o quadril, apoiar os antebraços no chão e ficar na ponta dos pés. Posicione a cabeça com o olhar para o chão, enquanto os ombros devem estar alinhados na linha do cotovelo, e as mãos devem estar voltadas para cima.
É importante manter as costas retas e inclinar a pélvis e contrair os músculos abdominais. Mantenha a posição por 15 ou 60 segundos, vai depender do seu condicionamento físico.
Qual a frequência ideal para a prática desses exercícios?
O’Driscoll sugere quatro séries de dois minutos de agachamento na parede ou prancha, incluindo dois minutos de descanso entre as séries. Essa prática deve ser realizada pelo menos três vezes por semana, contribuindo para a regulação da pressão arterial.
O impacto positivo na redução da hipertensão não é o único benefício advindo desta prática. Segundo a British Heart Foundation, a prática regular de exercícios pode reduzir em até 35% o risco de doenças cardiovasculares.
É importante, contudo, que o exercício seja prazeroso para o praticante, incentivando a constância da prática. As recomendações para controlar ou prevenir a hipertensão não param no exercício, diz Whitmore.
Importância da prevenção e do controle da hipertensão
Entender o que é a hipertensão e como controlá-la é fundamental, visto que a doença pode sobrecarregar seriamente os vasos sanguíneos, o coração e outros órgãos, o que leva a um maior risco de doenças como ataques cardíacos e derrames.
O tratamento, além de medicamentoso, pressupõe hábitos saudáveis, que incluem uma alimentação balanceada, a redução do consumo de álcool, a interrupção do tabagismo e a prática regular de atividades físicas.
Ainda assim, cada caso é único e necessita de um diagnóstico específico, para o qual a consulta a um profissional de saúde se faz necessária.
